睡眠薬なしでよく眠る5つの方法

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私は昔から不眠症で、極度に寝付きが悪い。
だからこそ睡眠をコントロールできる睡眠薬は自分にとって救世主のような存在だったし、はじめて飲んだ時には「こんな便利なものがこの世にあったのか!」と感嘆もしたものだ。
しかし、そのうち睡眠薬無しでは寝られないようになり、何年も使っているうちにどんどん量が増えていって、最終的には睡眠薬依存症に陥ってしまったわけだが……。

現在、私は一切の睡眠薬・抗不安薬(ベンゾジアゼピン系、つまり鎮静剤の類)は飲めないようになってしまっているので、なんとかして「自力で眠れるように」あれやこれや工夫している最中である。
もちろん私の場合、「眠らなくてはいけない」という強迫観念、とらわれがひどかったからこそ不眠症になってしまったのだし、睡眠薬依存症にもなったという経緯があるので、過度に「睡眠がちゃんととれたかどうか」「睡眠時間をコントロールしよう」という方向にはいかないように気をつけてはいる。
ただ、睡眠の「長さ」や「質」自体は私の意思でコントロールできないが、寝付きを良くするための「準備」を整える事はできる。
今回は、私なりに睡眠について工夫しているポイントなどを紹介していきたいと思う。

アロマテラピー

我が家のアロマディフューザー。ハンズで購入したが、2年間毎日使用しても全然使える。
もはや、夜のお供になくてはならない存在。

これは、2年ほど前になんとなく始めたものなのだが、今でも続いている。
アロマには緊張や不安をほぐし、リラックスした気分にさせてくれるものが多い。エッセンシャルオイル(精油)の種類も豊富にあって、東急ハンズや無印良品、ドラッグストアなどに行けば手軽に買う事もできる。
アロマの芳香浴を楽しむには色々な方法があるが、筆者はアロマディフューザーを使っている。
アロマディフューザーは、エッセンシャルオイルを室内の空気に拡散と散布することでアロマテラピーを楽しむために特化した商品である。初期投資は少々かかるが(3000円~5000円)、数年はもつので充分もとはとれると思う。
参考までに、筆者の使っている精油を紹介しておく。

・ラベンダー
アロマといえばこれが定番。ファーストチョイスにも最もよく使われ、クセも少なく、リラックス効果も高いという研究結果もある。値段も手頃なので、手も出しやすい。筆者も一番のお気に入り。

・フランキンセンス
イエス・キリスト誕生時に東方三博士が黄金、ミルラ(没薬)とともに捧げたと伝えられるフランキンセンス(乳香)。スピリチュアルな感性を高める効果があり、ヨガや瞑想の時にも使われる。イライラを抑える効果がある。爽やかな香りで、筆者は2番目に好き。

・ベルガモット
柑橘系の香り。甘酸っぱくて爽やか。気分が落ち込んでいる時に効果があるとされ、このエッセンシャルオイルも人気がある。筆者は、お風呂上がりや寝る前などに使うとさっぱりした気分になれるので重宝している。価格もリーズナブルな方なので手が出しやすいと思う。

・クラリセージ
ほのかな甘みの中にスパイシーな香りが漂う精油。心を穏やかにする作用がある。気分の安定に関わる脳内物質「セロトニン」を分泌する酢酸リナリルを特に多く含んでいる。

・サンダルウッド
白檀(びゃくたん)ともいわれる。樹木系のお香のような香り。スピリチュアルな感性を高め、気分を落ち着ける作用がある。瞑想にもよく使われる。ただし少々値段が高め。

・ブレンドオイル
初心者の方にはブレンド精油もおすすめ。
数種類のアロマオイルが調合されているため、1本で奥深い香りを楽しめる。
例えばこの「フレーバーライフ」から発売されている森林の香りのブレンド精油には、ヒノキや杉などが使用されているが、森林の香りには疲労回復効果があるとされている。私も疲れた日などにはよく使っている。

アロマの芳香浴を楽しむのは、色々な方法があるが、私はアロマディフューザーを使っている。

アロマディフューザーは、エッセンシャルオイルを霧状にして拡散してくれる機械で、アロマテラピーを楽しむために特化した商品である。
初期投資は少々かかるが、数年はもつので充分もとはとれると思う。

これは一番最初に買ったアロマディフューザー。
値段はそれなりにするが、これが一番使いやすかった。
連続で1時間、間欠で3時間と8時間のタイマーがついていて、お好みでミストの運転モードが選べるのが個人的に良かった。
また、水タンクの容量は90mlなのだが、このくらいの小ぢんまりした量のほうがエッセンシャルオイルの分量を調整しやすいように感じた。

2代目のアロマディフューザー。
とにかく安くてコスパがいい。
LEDライトもバリエーション豊かで、気分次第でいろんな色を楽しめる。
水タンク容量は300mlと、かなりの分量が入る。
タイマー設定は1時間、3時間、6時間の中から選ぶことができる。
とりあえずアロマテラピーをお金をかけずに試してみたいという方にはオススメできるディフューザーだ。

エッセンシャルオイルの中には、集中力をアップしたり、月経痛や更年期障害に効くものもあったり、冷え性や便秘など、種類・効果は多岐にわたる。

アロマテラピーをやってて劇的に何かが変わった!、というようなことはないのだが、日常の中にちょっとしたリラックスできる時間を持つことには大いに貢献してくれたと思うし、そういう時間の積み重ねこそが大事だと思う。

興味のある方は始めてみてはいかがだろうか?

寝る前に温かい牛乳を飲む

これも寝付きを良くするための定番方法。
牛乳には、必須アミノ酸のトリプトファンという物質が含まれている。この物質はセロトニンやメラトニンを作りだす。セロトニンには精神の安定や安らぎを与えるという働きがあるので、自然な眠りを誘い、睡眠の質を上げるという効果が期待できるのである。
また、牛乳には腸内環境を整える作用があるため、便秘解消効果もある。たんぱく質が多く含まれているので、運動や生活で消耗されたグリコーゲンの回復を助け、疲労回復にも良いとされる。
牛乳にはビタミンB2が多く含まれているため、美容効果も期待できる。

寝る2~3時間前にぬるめの風呂に入る

ぬるめの風呂には、リラックスに関係する副交感神経の働きを高める効果がある。38~40℃程度の湯に 20~30分ほどつかり、体温をゆるやかに上げるのがポイントだ。ただ、38℃や39℃といった温度は予想外にぬるく感じるものなので、あまりガチガチに考えずに「ゆっくり風呂につかる」程度に構えていた方がかえってリラックスできるかもしれない。
人間は、体温が高い状態から低い状態に移るときに、強い眠気を感じるようにできている。寝る一時間前ぐらいに風呂に浸かるのがオススメだ。

瞑想と祈り

瞑想や祈りは、セロトニンの分泌を高め、興奮していたり落ち込んでいたりする脳の状態をニュートラルに戻す作用があるため、入眠前の習慣としては非常に有用である。
特にマインドフルネス瞑想にはストレス低減作用があるため、入眠前に行うと寝付きも良くなり、睡眠の質も上がるという研究結果もある。祈りについても、「ベータ・エンドルフィン」「ドーパミン」「オキシトシン」などといった脳内物質が分泌され、脳を活性化させ、免疫力を上げてさまざまな病気を予防する効果がある。
筆者自身も、1年以上、朝晩にマインドフルネス瞑想を10~30分、祈りを5分ほどとるようにしているが、一日の始まりと終わりに静かに自分と向き合う時間を取る事で、不安になりにくくなり、鬱になる頻度もかなり減少したと実感している。
瞑想や祈りというと、スピリチュアルな側面ばかりが強調されて、敬遠される方も多いが、脳科学的にもリラクゼーション効果が非常に高い行為なのである。

~マインドフルネス~脳の疲れが取れる最高の休息法

2017年10月27日

首や目を温める

首には自律神経や血管が多く通っているため、ここが冷えると自律神経も狂い、手足も冷え、不眠や肩こり、うつにも影響があるという。「首は万病のもと」という医者もいるぐらいだ。
筆者の場合はベンゾジアゼピン系(抗不安薬・睡眠薬)の依存症だったため、慢性的に自律神経失調症に似た症状が出ていて、特に首の筋肉のこりがひどい。首の筋肉のこりがひどいと、自律神経や血管が締め付けられ、さらにストレスがかかるという悪循環なのである。

首や目を温めることで、筋肉をほぐし、自律神経や血管の流れをスムーズにする事でリラックス効果が得られる。
特に蒸しタオルが効果的だとよく言われる。水につけたタオルを強めに絞った後、電子レンジで30~40秒ほど暖めると蒸しタオルができあがる。非常にお手軽でリーズナブルな方法だ。

他にも、今はドラッグストアに行けばいろんな「温めグッズ」が手に入る。
筆者の場合は首を温める際には「レンジでゆたぽん・首・肩用」、目を温める場合は「あずきのチカラ 目もと用」を愛用している。これらのアイテムは、何十回も使い回しができる上に、蒸しタオルのように濡れたりせず、さらに効果も長持ちする。
それほど高いものでもないので、おすすめのアイテムである。

どうしても眠れなければ放っておく

いかがだろうか?
安眠についての豆知識は、ここに紹介した以外にも色々な方法があるのでまた記事にしていきたいと思っているが、筆者が個人的に一番大事だと感じているのは「睡眠にとらわれない事」だと思う。
「長く眠れたかどうか?」「深く眠れたかどうか?」を気にしすぎると、それがストレスになってかえって眠れなくなったりする。ここに挙げた方法は、あくまで安眠のための準備を整えるツールであって、「安眠できるかどうか」まではコントロールできない。つまり、一生懸命全ての方法を試しても眠れないときもある。

そういう時は、もう「起きていよう」と腹を決めるのもまたひとつの方法だ。
開き直る事でかえって気持ちがほぐれて眠れるかもしれないし、よしんば眠れなくても安易に睡眠薬やお酒に頼るよりはいい。睡眠薬は、確かにすぐに眠りを誘ってくれる便利な薬であるが、睡眠薬がもたらす眠りは自然な眠りではないので、睡眠の質もあまり良くないし、長期的に服用していると常用量であっても依存症を引き起こす危険性がある(医者は認めないが)。
もちろん、うつ病などの精神疾患で、眠れなくて辛くて辛くてしょうがない、という時には睡眠薬に頼るのも選択肢の一つとしておおいにアリなのだが、「睡眠薬がないと眠れない」という状態が年単位で続く場合は気をつけた方がいいと筆者は個人的に思う。

現代社会は、テレビやスマホ、パソコンなど、昼夜関係なく神経を興奮させるもので溢れている。つまり、我々は普通にしているだけで安眠を得にくい世の中に生きているのだ。
人間の身体は、数十万年前から進化していないことを思えば、これはむしろ不眠症の人が増えて当たり前なのである。
だから、できるだけ自然な方法で「眠るセッティング」をしてあげることは、自分を大事にいたわってあげることにも繋がると思うのだ。

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