ひきこもりから脱したいなら脳の機能を活性化させろ!

連日猛暑が続くが、みなさんいかがお過ごしだろうか?

こうまで暑いと、ちょっとした外出さえも億劫になってくるのは、誰しも経験している事だと思う。

しかし、家の中にずっとひきこもっていても気分が沈んでくる事は経験から知っているので、今日も筆者は外に出て用事を済ませてきたところだ。

今でこそ、「しんどい、しんどい」と言いながらも、こうやって外に出て人と会ったり、用事を済ませる事が出来ているが、数年前までの私は筋金入りのひきこもりだった。働いてないのに、いつも今以上に身体はだるく、気分は鬱で、ちょっとした用事を片付けるのでも限界まで外に出ない(出られない)。

家の外に出たら出たで、自分の存在自体が恥ずかしいので、人と会うとものすごい恐怖と不安が襲ってくるし、どこにも身の置き場がなかった。だからすぐ家の中に舞戻ってしまい、パソコンでネットばかりしている。人と接しないので、頭の中の情報はどんどん狭く偏っていき、身も心も不健康になっていく……。

そんな生活を2年ほど続けた。

だから、あえてその時の経験を踏まえて言わせてもらうと、「鬱な時こそ外に出ろ!身体を動かせ!」と言いたい。実際、漫然と薬を飲み続けてベッドに横になっているより、こっちのほうが断然効くと私は実感している。

1.動かないとうつがますますひどくなる

「動かないとうつがますますひどくなる」というのは、本当に実感する事である。

うつ病というのは、他の身体的な病気とカラクリが違うという事を念頭に入れておかないといけない。風邪や怪我などと違い、薬を飲んで安静にしていれば治るというものではないのだ。

うつ状態であるということは、脳の機能が低下しているという事である。だから、薬をちゃんと飲む事ももちろん重要だが、脳を適度に刺激してリハビリさせてあげないといけない。

一番簡単でシンプルな脳のリハビリは「運動」である。とにかくウォーキングでも筋トレでも何でもいい。

運動がいかに脳にいいか、うつ病や不安障害、依存症といったメンタルな病気に効果があるかというのは、ジョン・J・レイティ著の「脳を鍛えるには運動しかない!」に詳しいが、この本を読めばランニングシューズのひもを結ぶには十分なモチベーションを与えてくれる事請け合いだと思う。

運動は、脳由来神経栄養因子(BDNF)を分泌させ、脳内のニューロンの結びつきを強化する。のみならず、機能が低下したり壊れた脳細胞を修復させる効果もある(神経可塑性)。

ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の量を調整し、記憶力や幸福感も増加させる。理性を司る脳の前頭葉が鍛えられるので、セルフコントロール力と自己肯定感が増す。

…と、運動はいいことづくめなのだが、習慣化するハードルが高いためか(特にうつ状態にある人は、運動などする気力も残ってない事も多い)、あまり実践する人を見た事がない。非常にもったいない事だと思う。

運動は、例え毎日5分程度でも続ければ絶大な効力を発揮する。
ぜひ試してみて欲しい。

2.ひきこもり状態は脳の機能を低下させる

最初に、いかに運動が脳に素晴らしいか、という事を書いたが、ここで注目したいのは「人間の脳には神経可塑性がある」ということである。

つまり、人間の脳は「使えば使うほど活性化するし、使わなければどんどん劣化していく」という事なのだ。脳科学の分野では、割と近年になって発見された事だが、脳は機能的、構造的に常に変化している器官で、日常の習慣やパターンにかなり影響されるのである。

頻繁に外出したり、人と会ったり、運動などで日常的に脳を活性化させてあげれば活動的な人間になるし、その逆も充分あり得るという話である。

ひきこもりの人が外に出られないのは、本人の意志や努力の問題もあるかもしれないが、脳そのものの機能が低下している部分が大きいと思う。健康な人には何でもない事(ちょっとした外出など)が、ひきこもりの人にはものすごく大変な事に感じられたり、出来たとしてもすぐに疲れてしまうのは良くある事だ。

重要なのは、そこで「自分はダメな人間だ」と責めないで欲しいという事だ。根性がないとか、やる気がないからうまくできないのではなく、年単位のひきこもり生活は確実に脳の機能を低下させ、人格さえも別人にさせ得る、頑張れない人格になってしまう、ということなのだ。

そして、それは適切なリハビリさえ続ければ、脳の機能は元に戻り得るという事だ。

脳の中では、例え高齢の老人になっても新しいニューロンは日々生まれているし、それを生かすも殺すも自分次第なのである。

3.不摂生な生活はマイナスの感情を引き寄せやすくなる

ひきこもり生活を何年も送っていると本当に焦る。心の中は常に不安感と焦燥感が支配していて、マスコミが取り上げる「気楽な身分」などでは全くない。

ひきこもりが重症化すればするほど、「早く何とかしなければ」という焦りだけがどんどん肥大化していって、どんどん追い詰められていく。そこで、「一発逆転」「すぐ結果が出る方法」などといったものにすがりつきたくなるのだが、準備も出来てないのにそのような負荷が大きすぎるものは続かない事が多い。

先ほどの神経可塑性の観点から言えば、とにかく少しずつでも習慣や日常を改善していく、という事が、遠回りのようでいて、一番堅実に効果があるんじゃないかな?、と私は思う。

例えば、不摂生な生活を、いきなりは無理でも少しずつ少しずつ改善していくなどだ。

脳科学の観点からも、不規則な睡眠、暴飲暴食、ネットやスマホの使用過多、運動不足、などは脳の機能をかなり低下させ、うつや意欲低下を招くと証明されている。 ひきこもりが治りにくいのは、不摂生な生活でセロトニンやドーパミンといった脳内物質がちゃんと生成されてない要素は確実にある。

年単位の長期的なひきこもりは、確実に脳の機能を低下させる。理性や自制心を司る前頭葉の働きも低下し、脳内の報酬系も機能不全を起こすので、「楽しさ」とか「充実感」とか「安らぎ」を感じにくくなってしまう。 これらを回復させるには運動やマインドフルネス瞑想、規則的な生活が有効だとされている。

4.1日5分からでも「やれた自分」を褒める事が重要

ひきこもりから脱せれないのは本人の意志の要因もあるが、やり方(努力の方向性)がまずかったり、生活が乱れて脳の機能が低下している場合が多いのではないかと感じる。 やる気や意欲が出ず、鬱になりやすいのは、そうなるような生活(習慣)をしているからだ。となると、行動を少しずつでも変えればいい。

考えてもみてほしい。 昼も夜も分からず昼夜逆転し、外出もほとんどせずに日光を浴びる事もなく、身体を動かさないので五感も鈍っている。人と接触しないので、喋り方や笑い方、共感の仕方や空気の読み取り方を忘れる。

そんな状態でいきなり外に出ても、辛いばかりでパニックに陥ってしまう。 まずは一つずつ、ターゲットを絞って改善していく事が重要だ。

なにもかも一気に改善しようとするから、すごく億劫になるし、到底不可能に思えてしまうのだ。

例えば、まずは「毎日5分だけ散歩してみる」ということを一ヶ月続けてみる(ベイビーステップ)。それ以外の事は、手を出したくても出さない。 一点集中方式で、ひとつずつ、その習慣を定着させる事にエネルギーを集中するのだ。 これが「習慣化」の鍵だ。

最初は結果が出ない事がもどかしくてイライラする事だろう。「こんな事をチマチマやっていて、ひきこもりが治るのか?」というような感じで。しかし、その完璧主義や、結果をすぐ求める傾向も、ひきこもり生活で脳の機能が低下している証拠であると自覚する事。

まずは、1日5分間でも、できた自分を褒めてあげる事。「自分を褒める癖」をつける事。
それらを1年間続けていれば、確実に何かしらの変化は起こるだろう。ぜひ試してみて欲しい。

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