自分の感情を擬人化イラストにしてみたら認知行動療法的な効果があった

以前の記事で、トラウマや感情の抑圧を解放してあげるには、「喋ること」と「書くこと」が大事であると書きました。
これは、「オープニングアップ ~秘密の告白と心身の健康~(J.W.ペネベーカー著)」という、トラウマを扱った本に書いてあったことです。

この本によると、トラウマを絵や音楽で表現しても同等の効果があるとのことなので、前回は怒りをぶちまけた絵をこのブログにも載せてみました。

トラウマを吐き出せ!「書くこと」と「喋ること」の重要性

2018.02.02

この絵は、思うがままに、ただ怒りや恨みの感情を描き殴ったに過ぎませんが、それなりにはスッキリしました。

「あー、こんなに怒ってるんだな、俺( ̄∇ ̄;)」

と、改めて自分の感情エネルギーの強さにビックリしたのを覚えています。

今回は、もうちょっと趣向を変えて、「自分の感情をマスコット化(擬人化)する」という方法を試してみました(下手ですけどネ( ̄∇ ̄;)。

自分の感情を擬人化して客観視する

普段、自分の心の中に巣食っている感情たちをキャラクター化してみました。
これは以前、認知行動療法でいう「認知の歪み」を擬人化したイラストがSNS上に出回っていて、「いいなー」と思って自分も真似てみたのです。


引用:マイナス思考と上手につきあう 認知療法トレーニング・ブック 心の柔軟体操でつらい気持ちと折り合う力をつける(竹田 伸也著)

あと、私は感情をありのままに観察する「マインドフルネス瞑想」を日課としているのですが、その技法の中に「ラベリング」というものがあります。

マインドフルネス瞑想がうまくいかない時はどうすればいいか?

2017.02.16

例えば、自分でもモヤモヤしてよく分からない感情や感覚に悩まされていて、なかなか消えてくれない時は気持ち悪いものですよね?

そういう時は、無理にその感情を抑えつけたり無視しようとせず、その感情に名前をつけてあげると、整理しやすくなるのです。

「イライラさん、こんにちは」「空虚感さん、今日も精が出ますね」などという風に、ちょっと自分の感情と距離をとったような接し方ができればベターです。

嬉しい感情であれ辛い感情であれ、感情が湧いてくること自体は止めようがありません。
が、その感情にラベルを貼って、ちょっと距離をとって観察する、という対応をするだけでも、その感情に振り回されて望ましくない行動や言動をとる頻度はだいぶ下がります。

実際に感情を擬人化してみてどうだったか?

私は普段、焦燥感と不安が非常に強いので、「焦らすマン(強迫観念クン)」「不安くん」を大きめに描きました。

あと、自己憐憫に浸って「なんで俺だけ…」という怒りにも支配されやすいので「怒りくん(不公平だくん)」というキャラも追加。

子供の頃から、自分の存在が恥ずかしいという感覚がずっとあるので、「恥ずかしいクン」も追加。

隅っこの方に「自尊心クン」「思いやりクン」「平安クン」も居るには居ます。
調子が良いときとかはこいつらの出番もあるんですが、今はかなり勢力が弱まってる状態なので、小さくて、しかもモノクロです(苦笑)。

最近、精神的にしんどい事が多くて、調子も良くないので、こんな図になりました。

これを書いていて思ったことは、まず「自分の感情を可視化できたこと」に意味があったと思います。
一度感情を擬人化すると、瞑想する時や、激しい感情に飲み込まれそうなとき気づきやすくなりますから。

あと、ネガティブな感情の勢力が強まっているからといって、この勢力図は意志の力では基本的に変えようがありません。
しかし、すぐそれを忘れて、自分の気の持ちようで感情をコントロールできるような錯覚がして「気分が変わらない!なんでだ!」とイライラしてしまったりするんですよね( ̄∇ ̄;)。

勢力図を変えるには、楽しみにしている趣味をやったり、人と会ったり、睡眠をとったり、運動などのストレス・コーピングで、具体的な「行動」に移して、一旦気を逸してやるのが一番の近道です。

感情が凍り付いていると精神を病む

私が「自分の感情をちゃんと感じる」ということにこだわるには理由があります。

もともと私は、子供の頃から「怒る」ということがものすごく苦手で、いつも自分の内側に貯め込むタイプでした。
大人になって、アダルトチルドレン(※)を自覚するまでは、自分が今怒っているのか、悲しんでいるのか、そういった基本的な感情すらよく分かってませんでした。

アダルトチルドレン:機能不全家族(親が子供に愛情を注ぐという機能を果たしていない家族)で育った事により、自尊心が十分に育たず、自分にとって有害な思考・行動パターンを身につけてしまった人たちのこと。生きづらさを抱えて生きている人たち。

アダルトチルドレン~生きづらさを抱えたまま大人になった人たち~

2017.01.06

しかし、そのツケは体に出てきて、いつも体調が悪い、体がガチガチに凝っている、緊張している、背中や腰が痛い、という問題をいつも抱えていました。
身体は必死で「もう限界だ!」「もっと自分の感情を表に出せ!吐き出せ!」とサインを送っていたのだと思います。

そのサインを無視し続けた挙げ句、うつ病や社会不安障害(SAD)、抗不安薬・睡眠薬の依存症になったのだと今では認識しています。

怒りを感じたときは「出さない手紙」を書こう!

2017.01.02

感情に「良い」も「悪い」もない

以前の私は、「怒ってはいけない」「緊張してはいけない」という風に、感情には優劣があって、感じていい感情と、感じてはいけない感情があると思っていました。

不思議なことに、「この感情は感じちゃいけない!」と強く念じれば念じるほど、余計にその感情が気になって執着してしまい、症状や苦痛もひどくなっていったような気がします。

感情を擬人化として具体的に描きだすことで、どの感情にも優劣はないんだな、同列なんだな、と再認識することができました。
マインドフルネスや、認知行動療法をやっている時と近い感覚がありました。

ここに描きだした感情キャラのどれか一つでも無理やりシャットアウトしたり、無視し続けたりすると、いつか感情が「気づいてくれー!」と反乱して、体の痛みや嗜癖(アディクション)として表面化するのだと思います。

そうならないために、自分の感情について喋ったり、文章に書き出すのはもちろん、絵や音楽、身体表現することも十分に効果があると思うのです。
擬人化イラストに関しては、別にこの記事で紹介しているような色つきのイラストではなくて、それこそチラシの裏にラクガキで描き殴っても同じような効果があると思います。

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